ママ必見！「私ばっかり…」と感じる犠牲感の正体と心をラクにする方法

こんな経験ありませんか？

「なんで私ばっかり家事も育児もやらなきゃいけないの？」
「夫は自由にしているのに、私は全然自分の時間がない…」

こんな風に感じたことはありませんか？

毎日頑張っているのに、なんだか報われない。
この「私ばっかり…」という気持ちは、心理学では 犠牲感 と呼ばれるものです。

この記事では、
✅ なぜ犠牲感を感じてしまうのか？
✅ どうすれば犠牲感を減らせるのか？ を分かりやすく解説し、
今日から実践できる対処法 をお伝えします！

「私ばっかり…」と感じるシチュエーション

ママたちがよく感じる「犠牲感」には、こんなパターンがあります。

夫婦関係での犠牲感

• 自分ばかり家事・育児をしている。
• 夫は自由な時間があるのに、自分にはない。
• 「もっと手伝ってほしいのに気づいてくれない！」

ママ友との関係での犠牲感

• 集まるのはいつも私の家ばかり、なにげに準備が大変。
• 相談に乗ることが多いのに、自分の悩みは聞いてもらえない。
• 子どものために付き合っているけど、気疲れする。

職場での犠牲感

• 自分ばかり責任のある仕事を押し付けられる.
• 「あの人は大目に見てもらえるのに、私ばかり注意される。」
• 「もっと評価されても良いはず！」

このような状況に、心あたりはありませんか？

なぜ犠牲感を感じるの？

「つながり」があるからこそ生まれる

犠牲感を感じるのは、 「私はこの人たちの仲間だ」という意識があるからなのです。
人間は、安心できるコミュニティ（家族・友人・職場）に所属すると、 「お互いに支え合っている」という前提を持ちます。

しかし、

• 「相手は楽しているのでは？」
• 「私ばかり負担が大きい」

と思うと、そのバランスが崩れ、犠牲感を感じてしまうのです。

心の中にある「天秤」が不公平だと感じるから

人間は、無意識のうちに 「自分がどれくらい貢献して、どれくらい得ているか？」 を計算しています。

• 「私はこんなに頑張っているのに、相手はそれに見合う行動をしていない！」
• 「もっと感謝してくれてもいいのに！」

こう感じると、 「私は損をしている」 という意識が強くなり、犠牲感が増してしまうのです。

犠牲感をラクにする3つの方法

「自分の頑張り」を認めて、ねぎらう

犠牲感を感じるのは、人間が「群れ」で生きる生き物だから。

つまり、 「私は家族や会社のために頑張れる素敵な人なんだ！」 と認めてあげることが大切です。

「なんで私ばっかり…」と感じたら、 「それだけ私は、人を大切にできる人なんだ！」 と、前向きに捉えてみてください。

「見えない貢献」もカウントする

犠牲感を感じるとき、 「自分はこんなにやっているのに！」と考えがちです。

でも、もしかしたら相手も 「自分なりに貢献している」と思っているかもしれません。

例えば、

• 夫が家事はしなくても、仕事で家計を支えてくれている
• ママ友が話は聞いてくれないけれど、PTAの活動は率先して進めてくれている。

「相手も何かしらの形で貢献している」 と考えることで、 天秤のバランスが整いやすくなります。

相手に「負担の調整」をお願いする

犠牲感を感じるときは、 「相手が気づいてくれない！」 という気持ちが強くなります。

でも、実は相手は「バランスが取れている」と思っていることが多い のです。

だからこそ、 「どうしたらお互いラクにできるか？」 を話し合うことが大切です。

例えば、

• 「週に1回は夫に夕食の準備をお願いしたいな」
• 「ママ友との付き合いは、無理のない範囲にしよう」
• 「職場では、上司に業務量の相談をしてみよう」

こうやって 「相手に負担の調整を頼む」 ことで、 犠牲感を減らしていくことができます。

犠牲感を感じる理由と減らす方法

犠牲感は、人間の「つながり」から生まれるもので、 「天秤のバランスが崩れた」と感じるときに強くなります。
下記３つのポイントを意識してみてね。